POSILOVACÍ CVIKY » CVIKY NA ZÁDA

Cviky na záda

zada_01.jpg

Provedení - Uchopte činku nadhmatem v šíři ramen s nataženými pažemi a jděte do mírného podřepu.Narovnáním těla zvednete činku na úroveň boků,páteř je rovná a lokty propnuté.Pomalu spusťte činku zpět na podlahu.Během cvičení mějte páteř rovnou,neohýbejte bedra dopředu ani dozadu.Umístěte chodidla přímo pod boky s palci dopředu.Úchop s jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem zabraňuje rolování činky.

Používané svaly - Vzpřímovače páteře,hýžďové svaly,hamstringy a částečně trapéz,široký sval zádový,kvadriceps,předloktí.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 zada 02.jpg

 

 Cviky na záda

Provedení - Uchopte tyč nadhmatem v šíři ramen a ohněte trup dopředu pod úhlem 45 stupňů k podlaze.Přitahujte činku vertikálně nahoru,až se dotkne spodní části hrudi.Páteř je rovná a kolena mírně pokrčená.Vraťte činku zpět do výchozí pozice.Při umístění rukou v šíři ramen nebo blíže je zatížena vnitřní část svalu,širší úchop zatěžuje vnější části.Mějte páteř rovně,bederní část zad by nikdy neměla být ohnutá ve snaze dostat činku níže,mohlo by dojít ke zranění.

Používané svaly - Široký sval zádový a částečně trapéz,zadní hlava deltového svalu,rombický sval.

 

 

 

 

 

 

zada 03.jpg

Cviky na záda

Provedení - Uchopte tyč nadhmatem s rukama o 15 cm dále od sebe než je šíře ramen.Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačte široký zádový sval.Vraťte tyč zpět do výchozí pozice nad hlavou.Uchopením zkosených částí tyče nadhmatem umožníte lepší kontrakci širokého zádového svalu.Aby byl rozsah pohybu maximální,snažte se protáhnout svaly v horní pozici tyče co nejvíce a v dolní pozici pohybem loktů dolů a dozadu co nejvíce stlačte.

Používané svaly - Široký zádový sval a částečně zadní hlava deltového svalu,dolní část trapéz,rombický sval.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zada 04.jpg

Provedení - Postavte se rovně a uchopte jednoručky,paže jsou spuštěné po stranách.Zvedněte ramena co nejvýše,paže zůstávají natažené.Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.Čím výše zvednete ramena,tím více sval pracuje.Čím níže ramena spustíte,tím větší je prodloužení svalu v dolní části.Při mírném záklonu v pase zatěžujete horní část trapézu.

Používané svaly - Trapéz a částečně zdvihač lopatky,deltový sval,vzpřímovače páteře,předloktí.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zada 05.jpg

Provedení - Uchopte jednoručku dlaní k sobě.Položte druhou ruku a koleno na lavici tak,aby páteř byla rovná a paralelně s podlahou.Přitahujte jednoručku vertikálně nahoru podél trupu,zvedejte přitom loket co nejvýše.Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice.Zvětšete rozsah pohybu protažením širokého zádového svalu na začátku pohybu a zvednutím lokte co nejvýše.

Používané svaly - široký zádový sval a částečně vzpřímovače páteře,trapéz,rombický sval,zadní hlava deltového svalu,biceps.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zada 06.jpg

Cviky na záda

Provedení - Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete kotníky mezi opěrky.Ohněte se v pase o 90 stupňů a spusťte trup dolů.Zvedněte tělo nahoru,dokud není trup paralelně s podlahou.Snažte se v horní poloze nepropínat příliš páteř.Vzpřímovače stabilizují a zpevňují páteř,zatímco hýžďové svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu.Zatížení můžete zvýšit držením kotouče na hrudi.

Používané svaly - Vzpřímovače páteře a částečně široký sval zádový,hýždě a hamstringy.

 

 

 

 

 

 

Obrázky a popis cvičení,které jsou zde uvedeny s písemným souhlasem pochází z knižní publikace Bodybuilding a posilování,kterou napsal Nick Evans a vydalo nakladatelství Computer Press,a.s.

http://knihy.cpress.cz/knihy/zdravi/sport-a-fitness/bodybuilding-a-posilovani-efektivni-cviceni-pro-dokonale-telo/

 






NTE0ZjdjMW