POSILOVACÍ CVIKY » CVIKY NA STEHNA

Cviky na stehna

 

                        Dřepy s činkou

stehna 01.jpg

Provedení - Postavte se chodidly v šíři ramen a dejte činku na ramena.Pomalu ohýbejte kolena,dokud stehna nejsou paralelně s podlahou.Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.Mějte páteř pořád rovně a hlavu nahoru.Ujistěte se,že máte ruce ve stejné vzdálenosti od středu tyče,a neměňte úchop během celého pohybu.Hluboce se nadechujte při pohybu dolů a vydechujte při pohybu nahoru.Nepředklánějte se,můžete si tím přivodit zranění zad.Podle pozice chodidel a šíře postoje se mění zatížení oblasti svalstva stehen.Úzký postoj zatěžuje vnější kvadriceps,střední postoj v šíři ramen zatěžuje kompletně celý čtyřhlavý sval stehenní.

Používané svaly - Kvadriceps,hýžďové svaly a částečně vzpřímovače páteře,hamstringy,adduktory,břišní svaly.

 

 

          Předkopávání na lavici              

stehna 02.jpg

Provedení - V sedě na stroji zapřete nárty o válečky a zvedněte nohy nahoru až do propnutých kolen.Spusťte nohy zpět do výchozí pozice,kolena svírají úhel 90 stupňů.Upravte si opěrku zad tak,aby podkolenní jamky přesně kopírovaly okraj lavice a zadní část stehen tak byla celá na podložce.Zatížení je rovnoměrné a snažte se zatnout kvadriceps co nejvíce v horní pozici,kdy jsou kolena propnutá.

Používané svaly - Kvadriceps a částečně přední sval holenní.

 

 

 

 

 

stehna 03.jpg

 

Provedení - Vsedě na stroji umístěte chodidla v šíři ramen na opěrku a pomalu spusťte závaží dolů,až jsou kolena v pravém úhlu.Tlačte závaží zpět do výchozí pozice do natažených nohou.Když se při pohybu závaží nahoru budete opěrky dotýkat pouze polštářky chodidel a při pohybu dolů zvednete paty,zatížíte kvadriceps a češka nebude tak namáhaná.Když při zvedání necháte na opěrce celé chodidlo,zatížíte hamstringy a hýžďové svaly.Plynulým pohybem zastavte dráhu těsně před propnutím kolen pro stálé udržení napětí ve svalech.

Používané svaly - Kvadriceps a částečně hýžďové svaly,hamstringy,adduktory.

 

 

 

 

 

 

stehna 04.jpg

Provedení - Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete paty o válečky.Přitahováním chodidel směrem k hýždím a ohýbáním v kolenou zvedejte závaží,které plynule vrátíte zpět do výchozí pozice.Mějte páteř rovnou a nezvedejte hrudník.Chodidla jsou standardně v šíři boků a při zvedání závaží pokrčte kolena co nejvíce.Při pohybu dolů zastavte cvik před propnutím nohou,abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovali příliš češky.

Používané svaly - Hamstringy a částečně hýžďové a lýtkové svaly.

 

 

 

 

 

 

stehna 05.jpg

 

Provedení - Ve stoje s chodidly v šíři ramen uchopte jednoručky do natažených paží u těla.Udělejte krok dopředu a pokrčte koleno až tak,aby stehno bylo paralelně s podlahou a vraťte se do výchozí pozice,pak opakujte cvik s druhou nohou.Při vykročení mějte prsty dopředu nebo mírně do strany.Zadní noha zůstává pevně na podlaze na stejném místě.Při výpadu vpřed umístěte váhu na přední nohu,trup a záda mějte stále rovné.

Používané svaly - Kvadriceps,hýžďové svaly a částečně hamstringy a adduktory.

 






ZmJhYz