POSILOVÁNÍ PRO ŽENY » JAK NA PEVNÁ PRSA

Vytvarujte si pevná prsa

Každá žena by chtěla aspoň jednou v životě být hezká podle svých představ.Snažíme se zalíbit mužům a využíváme na to make-up,úpravu nehtů,vlasů apod.Avšak povrchové zkrášlení není vše pro žádoucí vzhled.Velmi důležitá je postava a tvar těla,kde svou úlohu sehrává i tvar poprsí.Možnost ovlivnit vzhled prsou dává i posilování.Podíl tuku v poprsí je velmi individuální a jejich tvar a pevnost je cílem mnoha žen.I postavou malé ženy mohou mít velká prsa,ale také i obráceně.Celkově je to otázka soustředění tukových buněk do této oblasti.

profil.jpgŽeny kulturistky s malým podílem tělesného tuku se často setkávají s tímto problémem.Když mimo soutěžní období nedrží dietu,poprsí jim značně naroste.Správný program cvičení spojený s dietou dokáže s poprsím zázraky.Posilování prsou je jedinou možností(s vyjímkou chirurgického zákroku) jak ovlivnit tvar poprsí a dosáhnout tak své představy.Mladé ženy mají prsa tvrdé a vysoko položené,avšak s přibývajícím věkem a nedostatkem tělesného pohybu svalstvo ochabuje a ztrácí pevnost.

Svaly,které zejména ovlivňují tvar a umístění prsou je třeba při cvičení zatěžovat z různých úhlů,aby byl jejich rozvoj dokonalý.Zařadit pouze jedno cvičení nestačí,protože nebude do činností zapojen celý velký prsní sval.Jak by takové cvičení mělo vypadat si ukážeme v následujícím příkladu.

1) Kliky na bradlech -  Uchopte bradla tak,aby tělo viselo dolů a lokty byly propnuté.Pomalu ohýbejte lokty a spouštějte trup dolů,dokud nadloktí není paralelně s podlahou.Vytáhněte se nahoru a propněte lokty.V lehkém předklonu zatěžujeme prsní svaly standardním úchopem s palci dopředu.Ze začátku si můžete pomoct tím,že nohy zůstanou zapřené o podložku.Tento cvik zatěžuje především dolní část prsního svalu a triceps.Cvičte 2 až 4 série po 8 až 10 opakování.

2) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů - Efekt se projevuje na celém prsním svalu.Cvičení se může vykonávat i hlavou nahoře,čím se posiluje více horní část.Nepřehánějte hmotnost činek.Cvičte 2 až 4 série po 8 až 10 opakování.

3) Protisměrné stahování kladky ve stoje - Čím vyšší je východisková poloha,tím více se zatěžuje horní část svalstva hrudníku.Je dobré,když máte trochu pokrčené lokty,aby se do činnosti nezapojoval triceps.Využívejte co největší rozsah pohybu.Cvičte 2 až 4 série po 8 až 12 opakování.

4) Rozpažování na přístroji (pec-deck) - Opřete se zády o lavici,lokty jsou ve výšce ramen a v poloze rozpažení se nadechujte-zvětšuje se tím účinek na prsní svalstvo.Cvičte 2 až 3 série po 8 až 10 opakování.

5) Dýchání - Zapažte a chyťte se rukama nad hlavou,hluboce se nadechněte,zadržte a pomalu vydechujte.Toto jednoduché cvičení opakujte 4-krát pro upevnění hrudního svalstva a především pro rozšíření hrudníku.Dá se vykonávat prakticky kdykoliv.

Pro vysvětlení některých cvičení na prsa v tomto příkladu můžete navštívit sekci zásobník cviků na titulní straně.

Ženy,které chodí do posilovny mají sklon cvičit na přístrojích s velkým počtem opakování.Je to pohodlné,ale né vždy nejúčinější.Při velkém počtu opakování se rozvijí spíše vytrvalost než samotné svalstvo.Svaly potřebují pro rozvoj a posílení poměrně vysoké napětí.Cvičení je potřeba vykonávat v rozsahu 8 až 10 opakování se zvýšenou intenzitou.Neznamená to však cvičit do vyčerpání,aby pokračování v tréninku už nebylo možné.Spíše jde o správnou volbu zátěže tak,aby po 8 až 10 opakování byl krátký oddych.Nejefektivnější cestou zpevnění svalstva včetně prsního jsou volné činky,protože přístroje vás často nedobrovolně udržují v poloze,která často není vhodná pro vaše fyzické předpoklady.Cvičení na přístrojích se doporučuje až po skončení menších sérií s volnou zátěží.Při cvičení musíte neustále myslet na správné držení těla.Cvičení prsních svalů by neměl být konečným bodem vašeho snažení.Navázat by měl trénink zádového svalstva a ramen,které jsou také součástí správného držení těla.

 






NTBlY2IzNG