POSILOVÁNÍ
Pravidlo spěchej pomalu je jedno z hlavních zásad nejen v kulturistice,ale i v každém sportu.Stává se velice často,že do posilovny přijde začátečník s představou,že za tři měsíce pravidelného tréninku si vybuduje svalnatou postavu se kterou bude v létě chodit po pláži,ale realita je jiná a po čase přijde velké zklamání a s ním i konec posilování.Pokud chcete sami se sebou něco dokázat,nikdy by jste neměli uvažovat o tom,že se vám dnes nechce a že půjdete do posilovny zítra.Klíčem k úspěchu je si dávat malé cíle a neustále se motivovat.
Velké množství lidí,kteří začínají s posilováním se snaží kopírovat tréninky vyspělých profesionálních kulturistů,což pak většinou vede k jasnému přetrénování.Je důležité si uvědomit možnosti tréninku,stravování a regenerace,které ve výsledku vám přinesou požadovaný efekt.Když budete pravidelně trénovat 8-10 let a dosáhnete určitou sportovní úroveň,budete mít vytvořené vhodné tréninkové podmínky,potom můžete trénovat jako profesionálové.
Trénink by měl být zaměřený na rozvoj všech svalových partií pro dosažení dokonalé symetrie vašeho těla.Je velkou chybou,že spousta cvičenců se zaměřuje na oblíbené partie jako prsa nebo biceps a opomenou cvičit dolní polovinu těla.Výsledek pak vypadá neesteticky.První dny tréninku jsou často bolestivé,ale lidské tělo se velice rychle adaptuje na intenzitu cvičení i zátěž.Proto je důležité po určitých intervalech přidávat zátěž,opakování či série a obměňovat cviky,aby naše tělo dostávalo nový impuls k růstu.Po delší době zjistíme,že každému z nás vyhovují jiné cviky a metody,pak se stává trénink individuální,ale určité zásady a pravidla zůstávají na které se zde můžete v dalších článcích podívat.
Počátek trénování musí být pozvolný a velmi opatrný.Ani zdatní jedinci se při zahájení přípravy nevyhnou v důsledku nezvyklého zatěžování problémům,jako je svalová horečka.První cvičení je třeba absolvovat v poklidném tempu s lehkými zátěžemi,jejichž zvládnutí nebude činit žádné větší problémy a s nimiž bez obtíží provedete alespoň 10 opakování v jedné sérii.První tréninky se budou poněkud lišit od později používaného systému.
V prvních 2-3 týdnech tréninku cvičte pouze dvakrát týdně.Jedinci,kteří nejsou zvyklí na fyzickou námahu,a věkově starší začátečníci mohou v jediném tréninku procvičit celé tělo,přičemž použijí na každou svalovou skupinu dvou cviků po jedné sérii,v nichž by mohl být jeden s jednoručními činkami.Zdatnější jedinci budou postupovat tak,že v jediném tréninku procvičí polovinu svalových skupin,které si rozdělí na dvě přibližně stejné poloviny a to tak,aby se při procvičování pokud možno co nejméně překrývaly.Tito potom použijí k procvičení každé svalové skupiny 3 různé cviky z toho opět pouze nejvýše jeden s jednoručními činkami.Po 2-3 dnech potom procvičí zbývající polovinu svalových skupin obdobným způsobem.Pro první tréninky používejte cvičení na strojích,kde je lepší kontrola pohybu.Pro celkovou lepší regeneraci zvolte menší zátěže a objem tréninku.Trénujte ve volném tempu,ale doba v posilovně by neměla přesáhnout 1,5 hodiny.Volné dny mezi tréninky věnujte aerobním aktivitám,nebo opatrném procvičování břišního svalstva a vzpřímovačů,jejichž dobrý stav je jedním z předpokladů bezproblémového tréninku.Jakmile odezní svalové bolesti a pocity velké únavy po cvičení,je možné zvýšit frekvenci tréninků.
Tělesná hmotnost při zahájení posilování doplněného aktivitami vytrvalostního charakteru obvykle lehce poklesne.Po zvládnutí počátečních problémů se posléze stabilizuje a nějakou dobu se příliš nemění,přičemž probíhá přestavba organismu v tom smyslu,že klesá množství podkožního tuku a stoupá podíl aktivní tělesné hmoty.Avšak máte-li sklon k hubnutí,nesmíte dopustit,aby vaše tělesná hmotnost klesala.Pokud k tomu tak dojde,zvyšte energetickou hodnotu stravy a omezte doplňkové aktivity vytrvalostního charakteru.Pokud jste spíše silnější postavy,nemusí vás ani výraznější úbytek na váze nijak zneklidňovat a jestli vaše fyzická výkonnost stoupá a cítíte se relativně dobře,je vše v pořádku a můžete klidně pokračovat v tréninku.Vzestup výkonnosti je u každého výrazně individuální a není třeba se znepokojovat,když síla spolucvičícího vzrůstá rychleji,protože né každý má i stejný přírůstek svaloviny.Vhodně volený trénink a strava však každému z nás přispěje k celkovému zlepšení fyzické a tím i psychické kondice provázené subjektivním pocitem dobrého zdraví.
