POSILOVÁNÍ PRO MUŽE » SILOVÝ TRÉNINK

tres.jpgSilový trénink

Chodíte pravidelně do posilovny,běháte,sportujete a přesto hledáte ztracenou cestu jak zlepšit sílu a výbušnost pro vaše tělo? Pojďme se podívat na základy a možnosti silového tréninku.

Pro rozvoj celkové síly se zaměříme na základní cviky pro velké svalové partie jako jsou stehna,záda a prsa.Trénink si rozvrhneme na pondělí,středa a pátek.Svalové partie rozdělíme na dva tréninkové dny.

1.den Stehna,prsa,břicho

a) Dřepy s velkou činkou za hlavou 6 sérií (6,6,4,4,2,2op)

b) Tlaky na lech-pressu v leže 3 série (6,4,4op)

c) Bench-press na rovné lavici 4 série (6,4,4,2op)

d) Tlaky jednoruček hlavou nahoře 4 série (6,4,3,3op)

e) Leh-sed na šikmé lavici 3 série do pálení.

 

2.den Záda,ramena,břicho

a) Shyby na hrazdě š.úchopem 5 sérií (6,6,4,4,3op)

b) Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (6,5,4,3,3op)

c) Tlaky za hlavou s velkou činkou 5 sérií (6,4,4,3,2op)

d) Přednožování na lavici 4 série do pálení (břicho)

 

Znamená to tedy,že na každý tréninkový den v týdnu pak budou vycházet jiné svalové partie,které se prostřídají.Mějte na paměti,že před každým tréninkem se musíte dostatečně zahřát a před cvikem k určité partii si dát 1-2 rozehřívací série s menší vahou.Protože budete zvedat své maximální váhy,je nutné mít pro silový trénink svého sparingpartnera,který vás bude jistit,popřípadě pomůže s posledním opakováním.Přestávky mezi sériemi volte cca 3-4 min.Po každém tréninku je důležité protažení šlach a úponů,aby nedocházelo k jejich zkracování a možnému zánětu.Důležitá je kvalitní strava s obsahem bílkovin a sacharidů,jako doplňek stravy se osvědčil Kreatin,který podpoří vaší sílu.

 






M2M1ZDA3NW