POSILOVÁNÍ PRO MUŽE » RÝSOVACÍ TRÉNINK

Rýsovací trénink

Máte už potřebnou sílu,dostatek svalové hmoty a cítíte,že potřebujete zredukovat tělesnou váhu a spálit tuky? Pojďme se nyní podívat na základní pravidla rýsovacího čili redukčního tréninku.Důležitou změnou je intenzita cvičení,kdy se zkracují přestávky mezi sériemi na cca.1/2 minuty a přidává se počet opakování na svalové partie,kdy cviky se provádí s lehčí váhou.Do tréninku se zařazují izolované cviky a soustředíme se na pocit napětí a pálení ve svalu.Možností a variant pro sestavení tréninku je několik,vždy bude záležet na vašich pocitech a reakci těla co vám bude nejlépe vyhovovat.Jako příklad zde uvedeme návrh tréninkového programu,který bude vyhovovat svou pravidelností.Jako pondělí,úterý a čtvrtek,pátek.

Pondělí - Čtvrtek (Stehna,lýtka,prsa,triceps,břicho)gkol.jpg

1) Leg-press 3 série,25 opakování.

2) Předkopávání na lavici 2 série,20 opakování.

3) Zakopávání na lavici 2 série, 15 opakování.

4) Výpony ve stoje 3 série, 25 opakování.

5) Rozpažování na rovné lavici 3 série,20 opakování.

6) Peck-deck (motýlek) 2 série 20 opakování.

7) Protisměrné kladky ve stoje 2 série, 25 opakování.

8) Tricepsové stahování kladky s lanem 2 série, 18 opakování.

9) Tricepsové stahování kladky s tyčí 2 série,15 opakování.

10) Francouzský tah v sedě s jednoručkou 2 série,18 opakování.

11) Leh-sed na šikmé lavici 3 série,opakování do maxima.

12) Přednožování na lavici 2 série,též opakování do maxima.

 

Úterý - Pátek (Záda,ramena,biceps,břicho)

1) Stahování kladky širokým úchopem 3 série, 25 opakování.JayCutler-full.jpg

2) Přítahy kladky v sedě k pasu 3 série 20 opakování.

3) Přítahy jednoručky v předklonu o lavici 2 série 25 opakování.

4) Tlaky jednoruček v sedě za hlavou 2 série 18 opakování.

5) Upažování jednoruček v sedě 2 série 18 opakování.

6) Předpažování jednoruček ve stoje 2 série 15 opakování.

7) Bicepsový zdvih na scottově lavici s velkou činkou 3 série 15 op.

8) Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 série 20 op.

9) Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě o koleno 2 série 15 op.

10) Crunches (zkracovačky) v leže na zemi 3 série,opakování do maxima.

11) Sklapovačky v leže na zemi 2 série,též opakování do maxima.

Samotný trénink ke spálení tuků nestačí a pokud je vaším cílem shodit přebytečná kila a vytvarovat postavu musíte přizpůsobit tomu celý váš denní režim.Aktivní pohyb během dne,aerobní činnost,běh a časté procházky,aby váš výdej energie se výrazně zvýšil.Životospráva činní až 70% úspěchu a správně zvolená strava s nízkým obsahem tuků kombinovaná s doplňky spalovače tuků je velkým přínosem.

 

 






M2Q5OT