POSILOVÁNÍ PRO MUŽE » SUPER RADY PRO VÁS

Svalový rozvoj a symetrie

Téměř každý z nás může říct o druhém,kterou svalovou partii má lépe rozvinutou a na který sval by se měl více zaměřit,protože zaostává.Avšak málokdo z nás ví ten správný recept pro dokonalý rozvoj.Právě v tom je kámen úrazu.Problémy ve svalovém rozvoji můžou nastat z více důvodů,za prvé by se měl cvičenec věnovat všem partiím a posilovat rovnoměrně celé tělo,pokud tomu tak je nastává otázka ohledně genetiky,kterou však nelze změnit,ale dá se změnou tréninkových technik a cvičení dosáhnout dobrých výsledků.Pojďme se podívat na jednotlivé partie.

Vysoká lýtka - Nesprávným způsobem vykonávání cviků pro svalstvo lýtek může v extrémních případech vést k nevyváženosti rozložení svalové hmoty tohoto svalu tak,že podstatná část svalstva je uložená v horní části,kde spodní část lýtek je tenká a neosvalená.Aby lýtka působila plně a symetricky je důležité cvičit výpony na vysokých podložkách,kde spouštíme paty co nejníže a zvedáme se pouze do vodorovné polohy s podložkou.Touto formou je možné protáhnout lýtkové svaly do požadovaného tvaru.

Vysoká záda - Dalším nedostatkem symetrie postavy je velmi krátké zádové svalstvo,tzv.široký sval zádový,který je upnutý vysoko nad pasem.Opticky se takové záda s čelního pohledu zdají být velmi slabě rozvinutá.Prodloužení širokého zádového svalu lze provádět určitou technikou.Například pokud cvičíte shyby na hrazdě,zkuste použít střední úchop a hrudník v celém rozsahu pohybu tlačte dopředu a prsa vždy přitáhnete až k hrazdě.Prakticky tento cvik děláte ve velkém zákloně.Další možností je cvičit přítahy kladky z hora k pasu se širokým úchopem,přitom v dolní poloze půjdete až téměř do lehu.Dobré výsledky je možné dosáhnout i přítahy kladky vsedě k pasu ze spodu,avšak musíte sedět na podložce vysoké aspoň 30cm,tím jste nuceni se naklánět za držadlem kladky dopředu.untitled.jpg

Krátký biceps - Velká většina kulturistů s krátkými bicepsy si za tento nedostatek můžou technicky nesprávným vykonáváním bicepsových cvičení.Začínající cvičenci v touze vyrovnat se svým zkušeným kolegům začnou velmi brzo používat nadměrné hmotnosti,které se pak snaží nadhazovat švihem apod,tímto způsobem však zatěžují zejména horní část bicepsu a dochází k jeho zkracování.Pro odstranění tohoto nedostatku je vhodný bicepsový zdvih s velkou činkou,nebo jednoručkami na scottově lavici se 45 stupňovým sklonem.Cvik vykonáváte tak,že pohyb nahoru ukončíte ve fázi,kdy vaše předloktí bude kolmo k rameni.Používejte menší hmotnosti závaží a dbejte na pomalé vykonávání všech opakování.Při používání jednoruček se snažte vnitřní část činek vytáčet ven.

Nevýrazný triceps - Máte tricepsy dostatečně masivní,ale nevýrazné,bez viditelné tricepsové podkovy?Jestli ano zkuste do tréninku tricepsů zařadit kliky na bradlech ve velmi pomalém tempu,přitom se snažte zaklánět.Ze začátku vykonávejte úplné opakování,po únavě v dané sérii i částečné opakování do maximální bolesti.Velmi dobrým cvičením pro zvýraznění podkovy je tricepsové zapažování v předkloně,které vykonáváte tak,že pohyb začnete v pozici,kdy jednoručku máte téměř u hlavy a plynulým pohybem zapažíte.Pohyb je pomalý a loket i rameno těsně přitlačíte k tělu.V horní krajní poloze činku chvíli podržíte,tím zvýšíte účinnost cviku.

Úzké stehna - Trénink stehen vyžaduje velmi velké úsilí a námahy,a proto je důležité odvést v tréninku maximum.Pokud chcete mít výborné stehna,začněte je tvrdě trénovat.Používejte tréninky s malým počtem opakování a vysokými zátěžemi,ale také s vysokým počtem opakování a malou zátěží pro stimulaci všech svalových vláken.Pokud budete dodržovat tento princip,po určité době vaše stehna zmohutní,avšak může se stát,že oblast kolem kolen bude úzká a neosvalená,pak je potřeba se zaměřit na předkopávání na přístroji.Tento cvik zatěžuje čtyřhlavý sval stehenní a převážně působí na oblast nad kolenem tzv.slzu.Další cvik,který je vhodný pro posílení svalstva nad kolenem jsou poloviční dřepy na přístroji,nebo s volnou činkou.U těchto cvičení je důležitý plynulý pohyb,střední zátěž a pocit pálení.

Slabé hamstringy - Hamstring je sval,který je na zadní straně stehna a velkou měrou se podílí na vzhledu stehna při bočním pohledu.Pokud patří tento sval mezi vaší slabinu rada je jednoduchá,přidejte do tréninku stehen více cviků zaměřených pro tuto partii.Zakopávání vleže na lavici a ve stoji na přístroji,mrtvý tah s nataženými nohami a paty u sebe,výkroky na vyšší podložku.Vykonávejte 12 až 15 opakování v jedné sérii a přidávejte pár polovičních opakování pro pocit dokonalého pálení.

Nevýrazné břicho - Je pravdou,že někteří sportovci své přednosti získali už při svém narození,pokud se jedná o dispozice pro vytrvalostní sport,pohybové schopnosti,nebo typ metabolismu,ale pravdou také je,že každý z nás může výživou a tréninkem ovlivnit vzhled své postavy.To se týká i vzhledu břišního svalstva.Velmi častým jevem je nevypracované břicho,případně velmi slabá spodní část břicha.Tato vada souvisí buď z nesprávně zvolené stravy a to bývá až 95% příčinou,nebo z nesprávně zvoleného tréninku břicha.Pokud dochází k chybám ve stravě,pomůže převážně redukce uhlohydrátů a tuků v jídelníčku a zařazení aerobních cvičení,které spotřebují nadbytečné kalorie.Pokud chceme zvýraznit spodní část břicha,je vhodné cvičení přednožování vleže,nebo při zavěšení na žebřinách.Snažte se vykonávat co nejvíce opakování,až přes pocit pálení v sérii a střídejte tempo při cvičení.

 






ZGY2ODU2